Come eliminare una cattiva abitudine

La tua vita, oggi, è il risultato di una serie di cose che hai fatto quotidianamente nel corso degli anni: le abitudini. Un’abitudine è il risultato della ripetizione, nel tempo, di un determinato comportamento.
Di per sé non esistono abitudini “buone” o “cattive”, tutto dipende da cosa te ne fai di quell’abitudine e quale impatto ha sulla tua vita. Certo quando ti rendi conto che alcune azioni che ripeti quotidianamente sono dannose per te e poco funzionali nella tua vita allora può valere la pena impegnarsi per eliminarle.

Come si innesca l'abitudine

Ogni abitudine segue un processo ben preciso:

  • segnale scatenante (o trigger)
  • routine
  • ricompensa

Il segnale scatenante è ciò che avvia il comportamento: una sorta di pulsante che una volta premuto conduce alla routine, ossia l’azione intrapresa che può essere fisica, mentale o emotiva. La ricompensa è il vantaggio che ottieni dallo svolgimento di quel comportamento e dalla sua ripetizione.

Quando questo processo, attraverso la ripetizione, viene codificato nella mente rimane lì per sempre, si rafforza man mano che viene ripetuto e resta presente anche quando il comportamento viene interrotto. Questo è uno dei motivi per cui anche dopo molti anni un’abitudine che credevamo perduta può nuovamente prendere il sopravvento, 
Possiamo quindi affermare che l’unico modo per eliminare un’abitudine è cambiarla, sostituirla con una nuova che vada a prendere il posto della precedente. 

Quanto è difficile cambiare un'abitudine?

Nonostante a livello cognitivo tu ti renda conto che quel comportamento è dannoso o disfunzionale per te, continui a ripeterlo ripromettendoti ogni volta che sarà l’ultima e che dal giorno dopo smetterai.
Questo accade perché le cattive abitudini creano dipendenza: il tuo cervello quando compi quella certa azione rilascia dopamina, una sostanza chimica che ti fa stare bene e ti rende felice. Per questo motivo il cervello ricerca quell’attività per ricevere altra dopamina che, ovviamente, crea assuefazione e non basta mai.
Cambiare abitudine è impegnativo perché inevitabilmente per farlo dovrai attraversare una fase di abbattimento dovuta alla distruzione del ciclo di dopamina. Tuttavia è possibile farlo, e potrà esserti utile, magari finché non avrai trovato il tuo modo, provare a sperimentare alcuni passi concreti.

Cambiare un'abitudine in 7 passi

  1. Identifica le abitudini
    Fai una lista delle azioni che ripeti ogni giorno. Chiediti se migliorano la tua vita o se sono disfunzionali. Quando hai identificato le cattive abitudini accettale come parte integrante della tua vita di oggi, diventando consapevole che per te sono dannose e che vuoi cambiarle. Scegli da quale vuoi partire e concentrati solo su di essa. Sarà più facile cambiare le cattive abitudini se le affronterai una alla volta.

  2. Identifica il vantaggio e trova un sostituto
    Ogni abitudine, anche quella cattiva, è nella tua vita per un preciso motivo. Da quell’abitudine hai tratto un qualche tipo di vantaggio, grazie a lei hai soddisfatto una o più necessità. Individua quindi il vantaggio che deriva da quell’abitudine e scegli un sostituto, un’altra attività che ti offra un vantaggio simile. Se mangi biscotti per fuggire dallo stress scegli ad esempio di rilassarti ascoltando musica o bevendo una tisana.

  3. Riconosci il segnale scatenante e cambia l’ambiente
    Ascoltati e fai attenzione al momento in cui il trigger si attiva. Può esserti utile usare un diario su cui annotare la circostanza, l’ora e cosa provi in quel momento. Dopo qualche giorno avrai un’idea più chiara e potrai mettere in atto alcune strategie per eliminare più trigger possibili. Se il pacchetto di biscotti è facilmente raggiungibile dal divano puoi allontanarlo tenendolo in un’altra stanza. Lo scopo è comprendere cosa innesca il comportamento per arrivare a prevenirlo modificando l’ambiente intorno a te.

  4. Chiedi aiuto
    Rivolgiti a un amico, un familiare o una persona di cui ti fidi e mettilo a conoscenza del tuo obiettivo chiedendogli di aiutarti nel portare avanti i tuoi propositi. Ad esempio, nel caso dei biscotti, potrai chiedere a tuo marito di non proporti più di mangiarli insieme davanti alla tv ma di bere insieme una tisana se quella è la nuova abitudine con cui stai cercando di sostituire la precedente.

  5. Metti a calendario la nuova abitudine
    Decidi precisamente a che ora o in che momento della giornata vuoi inserire la nuova abitudine e possibilmente associala a qualcosa che fai già, ti servirà come promemoria. Ad esempio se vuoi meditare ogni giorno e ogni mattina alle 8 bevi un caffè decidi di meditare per 10 minuti dopo aver bevuto il caffè.

  6. Rendilo facile
    Procedi per gradi, non partire in grande, non conta la prestazione ma arrivare a cambiare qualcosa in modo permanente. Trova anche un’alternativa in caso di infattibilità: se la nuova abitudine che vuoi introdurre è fare movimento, hai scelto la corsa ma fuori piove, tieni pronta una routine di esercizi da svolgere in casa.

  7. Premia il risultato e pianifica il fallimento
    Premiati e fatti i complimenti per la tua costanza e per i risultati raggiunti ma considera che ti accadrà anche di cedere. Non colpevolizzarti, pianifica l’insuccesso mettendo già in conto che si verificherà.

Cambiare in 21 giorni... si può?

La convinzione diffusa è che ci vogliano 21 giorni per cambiare un’abitudine. In realtà il tempo impiegato dipende dalle circostanze, dalla persona e, soprattutto, dal tipo di abitudine che si vuole cambiare. Studi effettuati su un campione di persone hanno dimostrato che in media sono necessari almeno 2 mesi. La giusta aspettativa, quindi, prevede un periodo che vada da un minimo di 2 mesi a un massimo di 8 per costruire e implementare una nuova abitudine nella tua vita.

Se hai deciso di cambiare una cattiva abitudine sostituendola con una buona e funzionale stai per affrontare un percorso che ti porterà al risultato che desideri. Affidati ai piccoli risultati che vedrai giorno per giorno. Visualizzati a successo avvenuto, immagina come ti sentirai, vivi nella mente quei cambiamenti che porteranno novità positive nella tua vita. Ricordati che non devi diventare una persona diversa da quella che sei ma semplicemente tornare ad essere chi eri prima dell’introduzione di quella cattiva abitudine e che possiedi già dentro di te tutte le risorse per farcela.

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